Ievietojiet nogurdinošas diētas un smagus treniņus aizmugurējā lodziņā, jo šodien mēs jums pateiksim, kā zaudēt svaru bez kosmosa slodzēm un killer treniņiem fitnesa telpā.
5 likumi, kas jums jāapgūst šajās 30 dienās
- Katru dienu jums jālieto 1, 5-2 litri ūdens. Tēja, kafija un citi dzērieni netiek skaitīti, tāpēc krāpšanās nedarbosies. Katru rītu iesakām sākt ar glāzi citronūdens.
- Ātrā ēdināšana, maize, saldumi? Aizmirstiet par to, ēdiet augļus vai salātus, kas jums ļoti noderēs. Ja vēlaties kaut ko saldu, tad ļaujieties melnās šokolādes gabaliņam. Lai izvairītos no spīdzināšanas pārtikas preču iepirkšanās laikā, vienkārši atcerieties ēst pirms došanās prom.
- Jums vajadzētu ēst ēdienu pēc grafika, tajā pašā laikā. Starp ēdienreizēm jums vajadzētu būt arī uzkodām. Tātad jūsu ķermenis būs mierīgs, un jūs varat paātrināt vielmaiņu un nejust badu.
- Satiksme. Jums jāpārvietojas. Pastaigājieties, ejiet uz darbu vai dodieties uz eskalatoru.
- Atcerieties, ka nevajadzētu domāt, ka esat jau sasniedzis vēlamo svaru. Iedomājieties, ka pareiza uztura un vingrošana jau ir daļa no jūsu dzīvesveida. Baudi dzīvi, esi pozitīvs. Garīgā attieksme ir ļoti svarīga. Atcerieties, ka svarīgi ir tas, kas notiek regulāri.
Treniņu plāns mēnesim
Veiciet treniņus katru otro dienu, tas būs labākais risinājums jūsu ķermenim. Pirmkārt, veiciet iesildīšanos: viegla skriešana vietā, ķermeņa locīšana pa labi un pa kreisi, pietupieni (10-15 reizes) un patvaļīgas roku šūpoles.
Ir pienācis laiks galvenajam treniņam. Sākumā veiciet vingrinājumus 2-3 komplektiem pa 10-20 atkārtojumiem, pauze starp kopām nedrīkst pārsniegt divas minūtes. Pamazām jums vajadzētu palielināt slodzi.
Pirmā nedēļa
Nospiediet sūknēšanas vienību
Classic Body Raises - 2 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
Sākuma stāvoklis atrodas uz muguras. Piestipriniet rokas aiz galvas vai uz krūtīm. Izlieciet elkoņus uz sāniem. Nedaudz salieciet kājas 45-60 grādu leņķī un paceliet tās no grīdas. Tagad sāciet pacelt galvu. Izstiepiet zodu pret krūtīm. Nokļūstiet līdz maksimāli iespējamajam punktam un atgriezieties sākuma pozīcijā.
Sānu dēlis - 2 komplekti, 30 sekundes katrā pusē.
Apgulieties uz sāniem, balstieties uz elkoņa. Pēc tam paceliet ķermeni tā, lai iegūtu absolūti taisnu līniju bez sagging un izvirzītām daļām. Tajā pašā laikā jums nevajadzētu just sāpes, tikai spriedzi. Vingrinājums jāveic pēc kārtas uz katras rokas.
Pagriezieni - 2 komplekti, 10 atkārtojumi.
Apgulieties uz grīdas ar nedaudz saliektiem ceļiem. Lēnām paceliet ķermeni un sāciet pagriezt, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā. Mēģiniet pieskarties elkonim pie pretējā ceļa. Zemākajā punktā neapgulieties pilnībā uz muguras. Palieciet divus centimetrus no grīdas. Turieties aiz galvas.
Laiva - 2 komplekti, 10 atkārtojumi
Guļot uz vēdera, paceliet krūtis un izstieptas kājas, cik vien iespējams. Rokas šajā laikā atrodas gar ķermeni. Tad izstiepiet rokas uz priekšu un saglabājiet šo stāvokli piecas dziļas elpas. Atdodiet rokas aiz muguras, satveriet potītes un mēģiniet nedaudz šūpoties turp un atpakaļ.
Bloķējiet sūknēšanas sēžamvietas un gurnus
Iegurņa paaugstināšana - 2 komplekti, 10 atkārtojumi
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet rokas gar ķermeni, palmas uz leju. Izelpojot, paceliet gurnus līdz maksimāli iespējamajam punktam. Šajā brīdī jums ir jāieslēdzas uz dažām sekundēm. To darot, mugurai vajadzētu palikt taisnai. Inhalējot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Aizmugures kāju šūpoles - 2 komplekti, 20 atkārtojumi vienā kājā.
Noliecieties uz ceļiem un balstiet apakšdelmus uz grīdas. Mugura ir taisna, nedaudz izliekta muguras lejasdaļā, skatieties uz priekšu. Pēc tam atvelciet elpu un paņemiet vienu kāju atpakaļ, uz dažām sekundēm nostiprinot to augšējā punktā. Izelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Gūžas locītavas pievienošana - 2 komplekti, 20 atkārtojumi vienā kājā.
Apgulieties labajā pusē, atbalstiet labo roku uz grīdas un kreiso roku uzlieciet uz vidukļa vai uz grīdas. Labā kāja ir taisna, kreisā kāja ir saliekta 90 grādu leņķī. Pavelciet labās kājas pirkstu pret sevi un paceliet to pēc iespējas vairāk. Pēc tam atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī.
Squats - 3 komplekti, 15 atkārtojumi
Stāviet taisni ar kājām plecu platumā, rokas izstieptas uz priekšu. Sāc lēnām tupēt. Nolaidiet sēžamvietu tā, it kā aiz muguras būtu krēsls, uz kura jūs varētu sēdēt, tas ir, līdz līmenim, kurā gurni atrodas paralēli grīdai. Tagad celieties lēnām, kontrolējot katru kustību.
Roku muskuļu pievilkšanas bloks
Vienu kāju atspiešanās - 2 komplekti, 10 atkārtojumi.
Nāc uz ceļiem. Nokļūstiet pakļautajā stāvoklī ar rokām zem krūtīm. Attālumam starp plaukstām jābūt nedaudz lielākam par plecu platumu. No apakšējā punkta sāciet pacelt ķermeni, balstoties uz rokām un ceļgaliem, bet tajā pašā laikā turiet kāju svarā un pavelciet to uz augšu. Vēdera un sēžamvieta ir saspringta. Ja tas ir grūti, jūs varat izdarīt atspiešanos uz kājām, kas saliektas ceļos.
Rock Climber - 2 komplekti, 10 atkārtojumi.
Izveidojiet dēli. Ķermenim jābūt sava veida taisnai līnijai, abs un sēžamvieta ir saspringta. Salieciet labo kāju pie ceļa un velciet to pie krūtīm. Novietojiet pirkstu uz grīdas, pēc tam atgrieziet kāju sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet ar otru kāju.
Stiepšanās bloks
Tauriņš - 3 komplekti, 10 atkārtojumi
Apsēdieties uz grīdas, salieciet ceļus un piespiediet vienu kāju pret otru. Izklājiet ceļus uz sāniem un novietojiet plaukstas uz tām. Viegli piespiežot tos, nospiediet ceļus uz grīdas, mēģinot panākt pilnīgu kontaktu visā kājas ārējā virsmā. Turiet 10-15 sekundes un atlaidiet spiedienu.
Faraons - 3 komplekti, 30 sekundes katrā pusē.
Apsēdieties uz paklāja, izstiepiet labo kāju sev priekšā un salieciet kreiso pie ceļa un metiet aiz labās. Tad pagrieziet rumpi pa kreisi un atbalstiet labo elkoni uz kreisās kājas ceļa. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
Kaķis - 2 komplekti, 10 atkārtojumi.
Pacelieties četrrāpus, slaistieties no visa spēka. Saglabājiet šo pozu 15 sekundes. Tad izlieciet muguru un pacelieties augšup. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
Ruļļi aizmugurē - vismaz 15 reizes.
Guļot uz muguras un saliekot kājas, mēģiniet sasniegt ceļus ar zodu un zodu ar ceļiem. Tajā pašā laikā šūpoties, sasitot kājas ar rokām.
Otrā un trešā nedēļa
Nospiediet sūknēšanas vienību
| Klasiski torsa pacēlāji | 3 komplekti, 30 atkārtojumi |
| Sānu josla | 3 komplekti, 60 sekundes katrā pusē |
| Vērpšana | 3 komplekti, 20 atkārtojumi |
| Laiva | 3 komplekti, 20 atkārtojumi |
Bloķējiet sūknēšanas sēžamvietas un gurnus
| Iegurņa pacēlāji | 4 komplekti, 20 atkārtojumi |
| Šūpojiet kājas atpakaļ | 3 komplekti, 30 atkārtojumi vienā kājā |
| Gūžas locītavas pievienošana | 3 komplekti, 30 atkārtojumi vienā kājā |
| Pietupieni | 3 komplekti, 30 atkārtojumi |
Roku muskuļu pievilkšanas bloks
| Atspiešanās uz vienas kājas | 3 komplekti, 10 atkārtojumi |
| Klinšu kāpējs | 3 komplekti, 10 atkārtojumi |
Stiepšanās bloks
| Tauriņš | 3 komplekti, 20 atkārtojumi |
| Faraons | 3 komplekti, 60 sekundes katrā pusē |
| Kaķis | 3 komplekti, 15 atkārtojumi |
| Braukšana mugurā | 25 reizes vismaz |
Ceturtā nedēļa
Nospiediet sūknēšanas vienību
| Klasiski torsa pacēlāji | 4 komplekti, 30 atkārtojumi |
| Sānu josla | 4 komplekti, 90 sekundes katrā pusē |
| Vērpšana | 4 komplekti, 20 atkārtojumi |
| Laiva | 4 komplekti, 20 atkārtojumi |
Bloķējiet sūknēšanas sēžamvietas un gurnus
| Iegurņa pacēlāji | 4 komplekti, 30 atkārtojumi |
| Šūpojiet kājas atpakaļ | 4 komplekti, 30 atkārtojumi vienā kājā |
| Gūžas locītavas pievienošana | 4 komplekti, 30 atkārtojumi vienā kājā |
| Pietupieni | 4 komplekti, 35 atkārtojumi |
Roku muskuļu pievilkšanas bloks
| Atspiešanās uz vienas kājas | 4 komplekti, 10 atkārtojumi |
| Klinšu kāpējs | 4 komplekti, 10 atkārtojumi |
Stiepšanās bloks
| Tauriņš | 4 komplekti, 20 atkārtojumi |
| Faraons | 4 komplekti, 60 sekundes katrā pusē |
| Kaķis | 4 komplekti, 15 atkārtojumi |
| Braukšana mugurā | Minimums 35 reizes |
Diēta mēnesi
Ēšanas laikā mēģiniet nenovērst uzmanību. Izslēdziet televizoru, nolieciet grāmatu un tālruni malā. Tas palīdzēs jums apzināti ātrāk kļūt piesātinātam. Lai izvairītos no pārēšanās, mēģiniet sevi aizņemt. Centieties būt aktīvs, dodieties ārā ar draugiem, dariet to, kas jums patīk.
Ir arī noteikti noteikumi, kas jāievēro.
- Atbrīvojieties no sāls. Tas aiztur ūdeni organismā, kas jums ir sliktāk.
- Centieties neizmantot veikala mērces. Tajos ir daudz kaloriju un tie ir pilni ar mākslīgām piedevām, tāpēc jums vajadzētu pagatavot savas mērces.
- Dzeriet zaļo tēju, augļu un dārzeņu sulas. Nepārspīlējiet kafiju, komerciālās sulas un tēju ar cukuru. Tāpat nelietojiet alkoholu, tas satur daudz kaloriju un var palīdzēt apetītei.
Šeit ir daži diētas izvēles paraugi, kurus varat izmantot, lai izveidotu personalizētu maltīšu plānu.
| Brokastis | Pirmā uzkoda | Vakariņas | Otrā uzkoda | Vakariņas |
|---|---|---|---|---|
| Auzu pārslas un daži žāvēti augļi, piens ar zemu tauku saturu un augļi. | Augļi vai krekeri ar fetas sieru. | Vistas un dārzeņu zupa. Sasmalcināti tomāti, gurķi, paprikas, sīpoli un salāti ar olīveļļu. | Viena glāze biezpiena (2, 5% tauku) un divas graudu maizes. | Cepti bulgāru pipari, pildīti ar brūniem rīsiem un maltu liellopa gaļu. Ķiršu tomāti ar mīkstu sieru un dažiem zaļumiem. |
| Dārzeņu salāti ar olīveļļu. Karsta pilngraudu maizes sviestmaize. | Biezpiens ar zemu tauku saturu, svaigas vai saldētas ogas. | Brokoļi, kas cepti ar mencu. Svaigu salātu lapa. | Auzu pārslu cepumi, zaļā tēja. | Zivju fileja ar dārzeņiem. Dabīgs jogurts. |
| Auzu pārslu biezputra ar karoti rozīņu. | Viena glāze kefīra (1% tauku) un divas graudu maizes. | Vārīta, sautēta vai cepta vistas krūtiņa bez ādas ar vārītiem rīsiem. Viegli dārzeņu salāti. | Dabīgais jogurts (1, 5% tauku), diētiskā maize. | Grilētas vai sautētas liesas zivis. Zaļo salāti ar citronu sulu. |
| Vārīti griķi ar ēdamkaroti augu eļļas. | Viens ābols, biezpiens ar zemu tauku saturu. | Teļa gaļa ar tvaicētiem kartupeļiem. Tomātu un fetas siera salāti. | Biezpiens ar zemu tauku saturu ar medu. | Lasis ar rīsu rotājumu. Tomātu sagriešana. |
| Olu kultenis, liels tomātu, siera un maizes sviestmaize. | Augļi vai krekeri ar fetas sieru. | Veģetārā zupa ar otrās šķiras maizes šķēli. Dārzeņu salāti ar olīveļļu. | Zems kaloriju jogurts, daži auzu pārslu cepumi. | Divu olbaltumvielu omlete ar pienu ar zemu tauku saturu, tomātu un zaļajiem sīpoliem. |
| Biezpiens ar zemu tauku saturu sajaukts ar pētersīļiem, redīsiem un zaļumiem. | Zema tauku satura siers un diētiska maize. | Grilētas liesas zivis un vārīti kartupeļi. Zaļo salāti ar citronu sulu. | Vārīta ola, tomāts. | Kastrolis ar sieru, liesu teļa gaļu un dārzeņiem. Sviestmaize, kas pagatavota no otrās šķiras maizes un rozā laša. |
| Griķi ar vārītu vistu, salātiem. | Viena vārīta ola un glāze dārzeņu sulas. | Sautētas aknas ar griķu rotājumu. Dārzeņu maisījums. | Kefīrs ar melnu maizi. | Sautēta vai cepta teļa gaļa. Svaigu kāpostu salāti. |
Ievērojot visus noteikumus un vingrinājumus, kontrolējot savus ēšanas paradumus, mēneša laikā varat sasniegt vēlamo rezultātu.